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第 570 期文章

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向运动员学放松 锻链强健的心理肌力

未来是「弹性生涯年代(protean career)」,没有既定的轨道与路径,其特色为每个人都需要自主自立、注重成长、持续补充心理的成功能量,因此我们必须为自己创造想要的机会,在变动中增强适应力。也因此,弹性生涯时代非常需要培养「工作勇气」,注重个人的生涯选择,以及自我实现。

为自己量身打造一个「压力缓冲盾」

在快速变动的年代,每个人都要懂得为自己打造一个「压力缓冲盾」(Stress Buffer Shield),协助自己及时释放压力与焦虑。这面「保护心理健康」的盾牌,有五个部分:①累积生命经验(Life Experiences),让自己更坚强有力。②个人支持网络(My Support Networks),内心困惑时,有人可以请教。心情不好时,有人可以安慰;寂寞沮丧时,有人可以陪伴。③正向的态度和信念(Attitudes/Beliefs),协助自己转换角度,看到不同的见解。④健康自我照顾习惯(Physical Self-Care Habits),了解自己的身心状况,找到有效抒解压力的方法。⑤行动技巧(Action Skills),压力事件没有解决,压力就不会消失,需要有改变现状的行动技巧。

向运动员学习放松与增能

大约有百分之二十到三十的运动员饱受长期压力之苦,像是跟好朋友同场竞争的压力,比赛表现优劣的压力,各种大小压力的累积,以及受伤恢复状况好坏的压力。

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也有很多运动员在比赛后期体力用尽,或无法突破长期严苛训练的疲劳障碍,也会产生强大的身心压力。再加上,运动员需要到处旅行比赛征战,也常会导致睡眠品质不良,造成恶性循环,总觉得疲惫不堪。

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当压力太大或过度紧绷的时候,运动员就会觉得比赛很无趣。还有,不少运动员面临跟情人分手时,一样会情绪起伏很大。运动员需要花很多时间精力练习,特别是集训阶段,都要住在集训中心,比赛时又要到处南征北战,基本上已经很难有时间经营感情,如果又把压力宣泄在情人身上,自然更不容易维系感情。

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因此,运动员是否可以放松与增能,就是致胜的钥匙。运动员平常就需要练习达到经常性的完全放松,这样在比赛最激烈的时候才能做到快速放松。在比赛的情境中,运动员需要在几秒钟内让自己快速放松。上场前做十到十五秒的身体放松,有助于心理的镇定,让自己专注于比赛。因为当交感神经过度活化时,身心会变得焦虑、心跳加快、紧张冒汗、呼吸喘不过气来,就会影响表现结果。

放松是多功能的心理训练工具

通常情绪发展的路线是,从紧张焦虑、心烦意乱或是过度活跃开始,如果没有适时放松,慢慢的,会变成缺乏朝气、迟钝、消极的状况。

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在《深夜加油站遇见苏格拉底》这部电影中,当男主角焦躁不安,对自己感到怀疑的时候,不仅会反覆做恶梦,还会半夜睡不着,经常需要出门去透透气。如果压力仍然无法释放,男主角会骑快车,跟朋友喝酒。

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现实生活中,很多人也是选择用同样的方法释放压力,相信结果跟电影中呈现的状况一样,压力依然存在,甚至会带来灾难。事实上,放松最佳的状态是,要懂得「完全放松」与「快速放松」两种方法。

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「完全放松」需要花费比较长的时间,大约十到二十分钟以上,让身心达到完全放松的境界。一般最常用的放松策略有腹式呼吸、全身肌肉放松训练法、渐进放松训练法、意象放松、音乐放松。规律的呼吸可以让运动员保持沉静,有效降低焦虑,大幅提升专注力,让精神得到休息。

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虽然我们一般人不用上场比赛,但也有很多紧张时刻,例如,很多人都有考试压力,或面试之前焦虑到睡不着,或被上司检讨到做恶梦,或开会时上台报告紧张到胃痛,或被催促达到业绩时的紧绷不安。所以,放松对我们每个人身心健康都很重要,既可减少不必要的肌肉紧绷,更能降低交感神经过度活化,让我们集中专注力,产生心理镇定的功效。

1)音乐冥想法

听音乐的时候,身体如果能回应节奏的快慢,随意舞动肢体,让身体融入音乐的旋律中,更有助于甩开压力的束缚。在「音乐」的旋律中,感觉心灵是平静的,肌肉是放松的,全身彷佛刚洗完澡般清新舒畅,记得,让自己停留片刻,体会真正的宁静。

2)创造冷静的心理

我们每个人都可能会遇到慌乱、不知所措的时候,越是重要的关键时刻,越需要静下心来面对。想要创造冷静心理,第一步,先静止不语。将注意力与觉察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。运用「知觉」取代「思考」。从心理能量的角度,注意力灌注在哪里,哪里就会开花结果。尽可能把注意力放在呼吸,体会空气进入身体的感受,从头部开始,慢慢觉察整个身体的感受。同时配合正确的呼吸,呼吸可以帮助我们觉察身体的状态。

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腹式呼吸可以有效清理情绪、宣泄不舒服的情绪。心律呼吸可以让心静下来,帮助我们让头脑关机,快速消除疲劳感。感恩冥想呼吸,可以产生内在力量。情绪冥想呼吸,可以有效让波动的情绪平静下来。也可以把注意力放在口中的食物,让它在口中翻滚,用舌头去感受它,细嚼慢咽每一口食物,慢慢享受其中的滋味。

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专注于享受生活的过程,有知觉的去做每件事情,与自己的心灵亲密对话,清楚自己的身心灵状态。每个「当下」都是全新的,「已知」中仍有新的可能性,对未知保持开放的态度,自然可以让自己静下心来。

转换不同的「自我对话」带领自己迎接挑战

发生压力时,我们都会认为是「这件事情」导致我们产生压力、不舒服的感觉,但其实是我们「脑中的想法」造成紧张不安的情绪。

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「压力事件」并不是情绪反应或行为后果的原因,而是我们对事件抱持的「非理性想法」才是真正的原因。也就是说,是我们对事件的想法导致情绪和行为的后果,而不是事件本身造成的。譬如说,常常听到下面两种「自我对话」:

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第一种「自我对话」是:我一定要做好,不能搞砸。第二种「自我对话」是:我已经做好准备,知道要怎麽表现。

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第一种很容易产生焦虑,带来压力,进而导致破坏性行为,让我们产生紧张、心慌的情绪,降低专注力,连带反应也会变慢。

第二种则能带领自己迎接挑战,形成建设性的行为,让自己更专心、更有自信,可以对突发状况做出快速反应。「自我对话」虽然不会影响事件发生与否,但是却会影响事件发生时我们的因应之道。

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举例来说,如果我们的自我对话是「上台报告绝对不能停顿,一停下来就会被别人看笑话」,这样的「自我对话」会让我们太过在意别人的反应,如果台下正好有人面露笑容,就会担心刚刚是不是讲错话,让别人觉得自己「很好笑」。由于对自己的每一个动作都太过注意,反而容易表现失常,引发沮丧的情绪。

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如果我们能以一个有效的、理性的、合适的思考,代替无效的、非理性的、不合适的思考,便能挑战成功,产生「新的效果」,并带来「新的感觉」。另一个有效降低「自我对话」破坏性的方法是,先暂停破坏性的想法,就像让电脑关机一样,让思考暂停,也可以让情绪不受影响。

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