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第 571 期文章

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新春年假来临 如何技巧吃、聪明动?

春节年假期间,如何“吃”成了最大的活动之一,而且要吃得健康,吃完又不发胖,绝对要有技巧,当然不是叫大家都别吃,这太委曲自己也违背道理,而是在“量”的控制上,只要懂得如何分配,就能肥不上身。

在习俗上,年菜免不了要吃鸡“好起家”,吃鱼则“年年有余”,年糕发糕都是必食之物,也都象征来年平安富贵。因此端上桌的菜色长什么样大家都知道,不是淀粉太多就是大鱼大肉,而蔬果则相对较少,现在就来学学如何从佳肴上来择食。

膳食纤维不可少

营养师黄淑惠建议,无论年菜怎么吃,蛋白质的摄取量与蔬菜的量要1比1.2,也就是一碗的肉类,就有一碗又三分之一以上的蔬菜量,这样的原则才能保持膳食纤维的摄取量足够。

为何膳食纤维一定要够,除了帮助排便顺畅外,最大功能就是加速代谢,包括带走食物内的油脂,但很多时候的饮食习惯,都是先把肉类吃完再吃菜,但也因饱食而吃不下蔬菜,若能反着吃则确认可以吃到足够的蔬菜,而且也因菜的纤维多体积大会先塞满胃部空间,因此自然而然肉类的摄取就能减少。建议过年期间的蔬菜,能不炒就别炒,改用烫或蒸的减少不必要的用油。

而年菜中也要注意隐形的油脂,黄淑惠提醒,除了看得见的烹调用油外,一些会先过油的食材也要注意,像佛跳墙中的排骨、鹌鹑蛋、芋头都会先炸过,无形中就多了油脂,其实这些食材不过油,风味也不会减低。 另外,营养师陈怡静也提醒,煮妇们最好要准备几种油来烹调年夜菜,一种是非得炸的拜拜用牲品,这就建议使用适合高温油炸的精致油(如沙拉油)或动物油,至少比较稳定;而水煮或凉拌用油,可用苦茶油初榨橄榄油,就能摄取到好油的营养成份。

而过年期间不只蛋白质及油脂会过多,包括糖类也会爆表,无论是被当成主食的粿、糕类或被当成零食的饼干甜点。黄淑惠认为,大家也学会以年糕或萝卜糕取代白米饭,但这些都是精致淀粉,再怎么想吃爱吃都只能占一天中的两餐主食,剩下的一餐就必需以五谷杂粮为主,火锅的玉米、芋头就能当主食,或是山药、南瓜、地瓜也可以,这些淀粉质根茎类不只膳食纤维丰富,也能补足维生素B群。

份量掌握要精实

至于被认为多多益善的就当属水果类,平常摄取不够的状况在过年期间也比较少见,甚至喜欢吃水果的人会以此取代主食,不过,营养师认为还是分开计算比较好,因为水果属于单糖,吃太多会造成血糖上升,进而形成血脂增高,三酸甘油脂就会飙升。因此,最好的方式就是一天只能吃2到3个拳头大的水果就足够了。

不过,要减少摄取量最好的技巧,除了靠意志力还得靠“妈妈力”,就是煮少一点。

陈怡静也说:“以必吃的料理『长年菜』为例,虽然是蔬菜类可以多吃,但传统煮法就是会用高汤煨得软烂,不只让长年菜颜色变深,有时连纤维都快化掉,整个过年期间不断的“看”到,想吃都没胃口。 ” 陈怡静就曾碰到过家中长辈煮太多,连冰箱都放不下,一锅卤猪脚就晾在桌上,即使是冬天,隔天一早就发现味道已变,即使再加热过仍有细菌存在的疑虑。

因此,陈怡静也奉劝妈妈们,年夜饭的量要控制好,最多就只吃两餐就行,别以为年假期间一定会吃得完,但实际上,在家吃饭的机会反而不多,且剩菜一再复热也无营养成份,反而成了走味的年菜。 隔夜菜会致癌吗?

过年期间最常吃的就是剩菜,除了营养成份会逐渐流失,民众也担心会不会如网络流言般,剩菜会增加致癌的疑虑,辅大餐旅系兼任讲师、前食药署技正文长安认为,倒不见得有致癌疑虑,但隔夜菜最好只吃到下一餐就好。 实际上,为何会有剩菜致癌疑虑,来自于剩下的青菜会有硝酸盐,若遇到肉类蛋白质则有胺类,两者结合就可能会产生亚硝胺。但文长安释疑,2014年台湾地区云林县北港高中师生做的剩菜实验,一般市售香肠硝酸盐336ppm,高丽菜常温放了一天硝酸盐162ppm,放5天硝酸盐超过1100ppm,等于是香肠的3.5倍,且之后就呈现平稳状态。原因是蔬菜剩菜若贮存条件不好,产生太多细菌,但蔬菜成长过程施放了太多氮肥,导致酸化菌分解氮肥,造成硝酸盐升高,就会降低红血球带氧功能,不利身体健康。

如果剩菜是肉类也会因贮存条件不好,造成细菌大量孳生将蛋白质分解为挥发性盐基态氮,而产生三甲基胺等不好闻也不健康之物质,大概3天后含量就会渐渐升高。 至于致癌物亚硝胺生成,要有亚硝酸盐(一般硝酸盐大约只有1/70可转化为亚硝酸盐,如剩菜)、游离胺基(挥发性盐基态氮可以提供游离胺基,例如剩肉)、及酸性的情况下,而“加热”是会加速反应进行。因此,半荤素的剩菜,放太久容易产生较多的亚硝胺,因此最好当餐吃完,若有剩菜也最好下一餐就吃完。

技巧吃聪明动 过年消赘肉

过年连假,不想吃肥肥得靠点技巧,减肥专科医师、台北医学大学医学系副院长刘灿宏建议,除了大家普遍知道的少吃多动以外,维持身体恒定很重要,首先就是要补充大量水份及定时定量,才能让身体有正常的代谢。

以下5招秘笈消赘肉:

1)每天2,000cc的水份 过年期间千万别把有糖饮料当成是水份来源而忘了喝水,想要维持理想体重,每天2,000cc是基本量,原因在于水没有热量,但身体要排水得利用逆渗透代谢出去,需要耗掉很多的热量,多喝水可以消耗更多的热量。

2)好友聚餐多分享 年假不少人会跟亲朋好友聚会,聊天的同时也一定会配美食,最好的方式就是“多说话”,让自己没空吃东西,而餐点也最好点分享餐,大伙一起分食,就能减少热量的摄取。

3)定时定量定餐 因为保持身体恒定状况很重要,但过年期间不是吃就是睡,打麻将玩纸牌熬夜非常有可能,这是控制体重最大禁忌,另外,定时进食也很重要,餐与餐的间隔就是4到5小时,饿过头再进食很容易暴饮暴食反而吃太多,而身体的恒定状况被打乱,就会影响代谢效果。

4)少淀粉多纤维 这也是春节期间最重要的饮食观念,因过多的鱼肉就突显蔬菜的不足,因此,最好的方式就是减少碳水化合物至3到4成,增加易有饱足感的蛋白质到3成,再多吃纤维质,尤其晚餐可适度不吃淀粉,以素食为主再搭配植物性蛋白就可。

5)多做高强度运动 多吃少动也是春节时的惯性,当然最好的方式就是每天运动或每周运动3次,1次30分钟,若觉得难度很高,可以每天量体重,若发现胖了即使是几百公克,也记得赶紧运动,而快走就是一个简单不需要场域的方式。 另外,有维持运动的朋友,现在最新的研究认为,高强度间歇训练法(HIIT),强调快速的高强度运动15到20分钟,可达到60分钟的运动量,像是例如踩飞轮就有此效果。

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